栄養・食事
食物繊維を食べよう
最終更新 / 2024.09.17
目次
食物繊維とは
食物繊維とは、炭水化物の中で人の消化酵素では消化ができないものです。
水に溶けない不溶性食物繊維や水に溶ける水溶性食物繊維、消化されにくい性質をもつデンプンやオリゴ糖、などの種類があります。
穀類は、米、麦、パン、麺、などで人のエネルギー源になる主食にあたるものです。
お米自体にもレジスタントスターチと言われる食物繊維が含まれていますが、玄米や発芽玄米、雑穀米などの精米度合いの低いものを選ぶと、より効果的に食物繊維を摂取できます。
また、パンでも白いものよりも全粒粉のものを選ぶと、効果的に食物繊維を摂取できます。
| お茶碗1杯：150g | 食物繊維(g) | カロリー(Kcal) |
| 精白米ごはん | 1.5 | 234 |
| 玄米ごはん | 3.4※ | 228 |
※AOAC.2011.25法による推定値(参考：【成分表連載30】飯（めし）類の食物繊維総量の推定値表付き！ 成分表2020年版（八訂）の「食物繊維」の見方と推定のくふう)
| 6枚切り1切れ：60g | 食物繊維(g)※プロスキー変法 | カロリー(Kcal) |
| 食パン | 1.3 | 149 |
| 全粒粉パン | 2.7 | 151 |
豆類は、大豆や豆腐、納豆、豆乳などの大豆製品で植物性たんぱく質が豊富な食品です。
動物性たんぱく質が豊富な肉や魚には食物繊維が含まれていませんが、豆類はたんぱく質と食物繊維のどちらも摂取できる食品になります。
| 食物繊維(g) | カロリー(Kcal) | たんぱく質(g) | |
| 木綿豆腐(1丁：300g) | 3.3 | 219 | 20.1 |
| 絹豆腐(1丁：300g) | 2.7 | 168 | 15.9 |
| 納豆(1パック：50g) | 3.4 | 95 | 7.25 |
| 煎り大豆(15粒：6g) | 1.2 | 26 | 2.1 |
| きなこ(大さじ1：7g) | 1.3 | 32 | 2.4 |
野菜類は、人が必要なビタミンとミネラルがバランスよく含まれている食品です。
その中でもカリウムは、体内の余分なナトリウム(塩分)を排出する手助けをしてくれ、積極的に取りたい栄養素のひとつです。
| 食物繊維(g) | カロリー(kcal) | カリウム(mg) | |
| キャベツ(千切り1袋：150g) | 2.6 | 32 | 300 |
| ミニトマト(5粒：65g) | 0.9 | 20 | 189 |
| にんじん(1本：150g) | 3.6 | 45 | 405 |
| ピーマン(1個：45g) | 1.0 | 9 | 86 |
| ブロッコリー(4切れ：40g) | 2.0 | 15 | 184 |
| ほうれん草(1袋：200g) | 4.3 | 2.8 | 588 |
| たまねぎ(1個：150g) | 2.3 | 50 | 225 |
きのこ類は、野菜類と同様にビタミンとミネラルに富んだ食品で、野菜類には含まれていないビタミンDが取れる食品です。
ビタミンDは、太陽にあたると生成されるため、天日干しするとさらに摂取量が増えます。
| 食物繊維(g) | カロリー(Kcal) | ビタミンD（㎍) | |
| ぶなしめじ(1パック：100g) | 3.5 | 26 | 0.5 |
| えのき(1袋：100g) | 3.9 | 34 | 0.9 |
| えりんぎ(1袋：100g) | 3.4 | 31 | 1.2 |
| まいたけ(1パック：100g) | 3.5 | 22 | 4.9 |
| 生しいたけ(中サイズ6個：100g) | 4.9 | 34 | 0.3 |
| 干ししいたけ(5個：水戻し100g) | 9.3 | 52 | 3.4 |
食物繊維を増やす方法
炭水化物＝太るという印象のためか、主食である白米を減らす人が増えていますが、白米を減らすと食物繊維の摂取量も減ってしまっています。
毎食お茶碗1杯(150g)の白米を食べると、それだけで4.5gの食物繊維を摂取することができます。
さらに玄米に変えると、カロリーはほとんど変わらず2倍の食物繊維を摂取になります。
主菜はメインのおかずで、肉や魚、豆腐などのたんぱく質を多く含む食品をつかった料理になります。
肉野菜炒めや回鍋肉などの野菜と一緒に炒める料理にしてみましょう
小鉢を1品追加すると、食物繊維の摂取量を増やすことができます。
サラダ、わかめときゅうりの酢の物や、ひじき煮、切り干し大根煮、などがおすすめです。
スープやみそ汁などに野菜をいれると、生野菜よりかさが減るため、より多くの野菜を摂取することができます。
また、具を多くすることで汁の総量が減るため、減塩にもつながります。
小腹が空いたときに、お菓子よりも食物繊維を意識したおやつにしてみましょう。
クッキーなら全粒粉を使用したものや小豆を使用したもの、酢昆布や茎わかめ、干し芋やこんにゃくゼリーなどに変えるといいでしょう。
購入するときには、成分表示をみるとカロリーや食物繊維量がわかるので、おかしを選ぶ基準にするといいかもしれません。