ヨガとアロマ～眠り編～

最終更新 / 2024.11.29

１　眠りを誘う飲み物

　– 1-1　おすすめ３選

２　眠りを誘うアロマ

　– 2-1　おすすめブレンド

３　眠りを誘うヨガポーズ

眠りを誘うために、夜は刺激のある飲食物をさけ、リラックス効果のあるアロマとヨガポーズを組み合わせてみましょう。

※妊娠中や治療中の方、健康に不安がある方は必ず医師に相談してください。

眠りを誘う飲み物

眠りを妨げるカフェインが入ったものや利尿作用のあるものは控え、就寝1時間前までに飲むのがおすすめです。利尿作用が無くても、飲む量が多いと中途覚醒の原因になります。からだが温まる程度に留めましょう。

眠りを誘うアロマ

睡眠時に30分～1時間程度香りに包まれましょう。

眠りを誘うヨガポーズ

精油の香を吸いながら、意識的にゆっくりと深呼吸をしましょう。

こどものポーズ

＜やり方＞

膝を開いて正座になり、息を吐きながら上体を前に倒しておでこを床に着けます。

腕を前に伸ばして深い呼吸をしてリラックスします。

＜期待されること＞

心得を落ち着かせ、ストレスや不安が軽減されます。

デスクワークや長時間の座り作業で固くなった肩や腰の緊張を解きほぐし、背中を優しく伸ばします。

股関節の緊張を和らげ、柔軟性を高めます。

お腹を圧迫する動作が、内臓を優しく刺激し、消化を促進します。

エネルギーの消耗せずに身体を休めるため、疲労回復に役立ちます。

頭を下げることで、脳への血流が促進され、リラックス感が増します。

吸う：吐く比率を1:2の腹式呼吸でからだがリラックスしたと感じるまで1～5分行います。

足上げのポーズ

＜やり方＞
お尻をできるだけ壁近づけて横向きに座り、仰向けになりながら、脚を真直ぐ壁に沿ってあげます。(足が壁から少し離れても大丈夫！)
からだの横に腕を置いて、手のひらを上向きにします。
約3分目を閉じてゆっくりと深呼吸を繰り返し、脚をゆっくりと下ろします。
＜期待されること＞
心臓よりも高く脚をあげることで、静脈の血液がスムーズに流れます。
脚の血流やリンパの流れを促し、立ち仕事や長時間のデスクワークで溜まったむくみを和らげます。
長時間座っていることで生じた腰の疲れに対し、背骨を休めることで、腰や背中の緊張を和らげます。
お腹の周りが穏やかに圧迫され内臓の働きが整い、腹部の不快感を和らげます。

軽い腹式呼吸で、初心者は1～3分、慣れてきたら5分程度行います。

横たわった合蹠(がっせき)のポーズ

＜やり方＞
仰向けになり、背骨を真直ぐに整えます。
膝を曲げて足裏を合わせ、膝を自然に外側に開きます。
腕は体の横か、両掌でおへそを囲みます。
息を吐くたびにからだの力を抜き、床に沈み込む感覚を3分程味わいます。
＜期待されること＞
股関節周りの筋肉を緩め、緊張を和らげるため、骨盤周辺の血流を促進します。
骨盤周囲の血流がよくなるため、冷えやむくみを和らげます。
腰や背中の緊張をほぐします。
お腹や骨盤回りが緩やかに圧迫されることで消化器官を刺激します。
心身をリラックスさせ、ストレスや不安を軽減し、質の良い眠りをサポートします。

お腹の動きを意識した腹式呼吸で3～5分行いましょう。

屍（しかばね）のポーズ

＜やり方＞
仰向けになり、背骨をまっすぐ整え、からだを左右対称にします。
脚は腰幅より少し広めに開き、つま先を外側に向けます。
腕を身体の横に置き、手のひらを上向きにします。
足先から頭まで全身の力を抜き、からだが床に沈んでいく感覚でリラックスします。
お腹に息を吸い、吐くときはとにかく脱力します。
最初は短時間から始め、慣れてきたら5～10分程度行います。
ポーズ中に眠ってしまってOK！
＜期待される効果＞
全身を完全に脱力することで、心と体が深くリラックスします。
ストレスホルモンの分泌を抑え、心身のバランスを整えます。
筋肉を完全に休ませることで、身体全体の疲労が和らぎます。
意識を内側に向けることで、こころの整理が進み、集中力が高まります。
雑念を取り払い、穏やかな気持ちになります。