栄養・食事

「食事の仕方」で健康へ！

最終更新 / 2024.11.08

食事は内容や量、カロリーや栄養素、などのいろいろな要因がありますが、何を食べるかだけでなく、いつ、どのように食べるか、によっても私たちの健康に関与しています。
今回は「食べ方」や「時間帯」「タイミング」に注目して、健康になる食事の仕方についてご紹介します。

1日3食を食べる

欠食しない

欠食があると、1日に必要な栄養素を摂取することが難しいことがわかっています。
栄養素を過不足なく摂取するためには、朝・昼・夕の３食をきちんと食べることが基本となります。

血糖のコントロール

1日3食にすることで、食事の影響が大きい血糖値が急激に上昇するのを防ぐことができます。
長時間の絶食後の食事では、血糖値が急激に上がりやすく、食後高血糖を引き起こしやすくなります。

食べ過ぎを防止する

1日3食にすることで長時間の絶食期間が少なくなります。それにより空腹感が減り、ドカ食いやまとめ食いを防ぐことができます。

生活リズムを整える

朝食を食べると、体内時計がリセットされ朝型の生活リズムに整えてくれる働きがあります。
食事により分泌されたインスリンによって、体内時計をリセットする効果が高まります。

これにより体重増加や糖尿病の予防にもつながります。

「食べ方」を変えるだけ

ゆっくり食べる

早食いの人は肥満が多いことがわかっています。早食いは、満腹感を感じるまでに食べ過ぎてしまいます。
食べ物が体内に入ってから胃や腸で消化されて、脳へ満腹を知らせるまで30分程度かかります。
できるかぎり時間をかけて食事をとるようにしてみましょう。

よく噛んで食べる

口の中にいれてから咀嚼をする時間が長くなることで、食事によって体内で発生する消費エネルギー量(食事誘発性熱産生)が増加することがわかっています。
よく噛むことによって消費エネルギーが増えるので、肥満の予防につながります。

食べる順番が大切

「時間帯」を考えよう

朝食は8時半前までが効果的

朝食のタイミングが8時半より前だと、体重減少やインスリン感受性の向上などの効果が高いことがかわっています。
8時半以降でも、なるべく早いタイミングで朝食をとりましょう。

夕食は寝る2～3時間前までに済ませる

遅い時間の夕食は、エネルギー消費が減少して、脂肪の蓄積を促進します。

夜食は避ける

分食を試してみよう

いつ、何を食べるタイミング？

朝食に食物繊維を食べて便通・血糖値・腸内環境を改善

菊芋にはイヌリンという食物繊維が多く含まれており、朝に食べることで便通の改善効果があります。
また、朝食に菊芋を食べると、朝食だけでなく昼食と夕食の血糖上昇も緩やかになることがわかっています。
食物繊維を多く含む食品でも同じ効果が得られるでしょう。

朝食にたんぱく質を食べてフレイル予防

朝食にたんぱく質の摂取量が多い人は、フレイルになりにくいことがわかっており、これは、朝にたんぱく質を食べることにより筋たんぱく質の合成が高くなるからです。
フレイル予防だけでなく、筋肉を増やしたい人にも朝にたんぱく質を食べると効果的です。

間食に食物繊維を食べて血糖コントロール